锻炼前后都需要进行拉伸运动。运动前拉伸，使得身体得到一定的锻炼预热，避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体轻盈。拉伸时间取决于个人身体情况，一般为5到10分钟。运动后拉伸，锻练后拉伸，其作用为促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄，减轻其对肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，可促进肌肉纬度的增加，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。
锻炼后如何拉伸
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双
8、手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
9、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛
10、巾，同时脚掌上推毛巾。
11、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
12、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
13、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
14、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
跑步热身拉伸怎么做,跑前热身身体拉伸锻炼方法
1、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。
2、腿部屈肌拉伸练习。挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。
3、腿部伸肌拉伸练习。挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
4、脚部屈肌拉伸练习。挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。
5、臀部伸肌拉伸练习。略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。
拉伸锻炼有哪几种方式
1、抱臂体转。这个也是搏击以及其他项目的通用热身运动。双脚打开肩膀的宽度，以向左转为例，左臂夹住右臂向左转，反之亦然。那这个动作可以很好的拉伸腰背部肌肉，是很实用的上身热身运动。
2、弯腰抱腿。主要拉伸腰部及腿后面的肌腱。双腿竖直并拢，向下弯腰，双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。这个也是非常考验柔韧性的动作，李小龙经常做，他可以把身体紧紧贴在腿上，所以他的前踢可以踢得很高。当然，我们平时锻炼的话只要尽己所能拉伸就可以了。
3、撑物踢腿。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧，在家的话双手撑在床沿，不必用力过大，有个重心支撑就可以了，身体与腿呈九十度角。一腿支撑，另一腿向侧面和后面踢腿。注意踢的时候不要弯膝盖，可以水平踢出也可以向上方踢出。
4、单腿站立双手向上和十。源于瑜伽的动作，右腿站立为例，右腿为支撑脚，左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处，注意胯要打开，左膝面向正左方。双臂伸直举过头顶，双手合十。这个动作主要拉伸背部腰部，对形体也很有好处。
