可一天练1到3个部位,不宜一次性整体练完。腹肌可一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后48小时可恢复百分之90,72小时可完全恢复;小肌肉群稍快,但也需超过24小时的休息。
大肌肉群指胸、背、腿大肌肉群,可一周锻炼一次。小肌肉群指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群,可一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群,可一周安排3次。
胸肌锻炼动作技巧,如何练好健身动作之胸肌动作
1、第一个动作:坐姿推胸,这是一个练习胸大肌的一个基础动作,也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。
动作要领:根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行,然后调整重量,一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直,挺胸收腹,尾椎部紧靠坐凳后部,两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端,到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气,从而反复12到15次,做3组。
2、第二个动作:坐姿夹胸,这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。
动作要领:调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习,而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些,将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气,收回的时候吸气,从而反复12到15次,做3组。
3、第三个动作:俯卧撑,俯卧撑动作分为上斜俯卧撑,俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。
动作要领:双手撑于支撑面,双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀,不能塌腰,不能抬臀。一般做12到15次。做3组。
这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个俯卧撑练习的位置不同,一个是厚度,一个是宽度。主要是手撑的位置不同,一个和肩同宽,一个略宽于俯卧撑。
4、第四个动作:杠铃卧推,这是锻炼胸大肌的最常见的动作,当然它属于自由力量区,初学者不建议练习,当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃卧推和俯卧撑一样,分为上斜杠铃卧推,杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习的是胸大肌的不同部位。
动作要领:首先是怎么握杠,和俯卧撑一样,一般情况是杠铃向下沉时,肘关节处于90度,那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置,上体和胸部向上挺,保持一个桥形。这点非常重要,一定谨记。杠的位置一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直,肘关节略弯曲,到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。
如何锻炼肌肉
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
锻炼肌肉的时间与方法,如何锻炼肌肉和时间
1、锻炼肌肉的最佳时间:下午16点到18点左右。这个时间段,是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的,体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值,这时锻炼肌肉可以达到最佳的锻炼效果。
2、方法:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。