具体一周的计划：
1、周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球；
2、周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习，最后做3到5组弓步下蹲;
3、周三：做两组跳绳，每组三分钟，打一小时网球，骑车或爬台阶20到30分钟；
4、周四：两公里中速跑，接着打1到2小时网球，最后做三组弓步下蹲；
5、周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习；
6、周六：先做1到2组脚步练习，打网球2小时，做三组弓步下蹲，如果还有时间和体力，再骑车20分钟；
7、周日：休息；
8、值得注意的是可以根据体质和时间来灵活调整上面的计划。
网球训练器怎么用
1、首先找一片空旷、平坦的场地；向底座里装满水/沙/泥土，直接放在地上就行了。
2、然后把那个带绳网球的另一端拴到那个训练器上，然后把网球向上抛出，在用网拍击打网球。
3、但是要知道怎么好好的练习。一定要动，击完球后要回位，主要是练习步伐。如果你就站在那里不怎么动的话就锻炼不到什么。
4、当然也需要跟真人对打练习，因为毕竟现实里，每颗球的路线都是不一样，要靠自己的步伐来适应跟调整。
如何对儿童进行网球的球感训练
1、手掌手背拍球
练习目的：培养手与球之间的距离感，通过手拍球体会拍面击球的感觉。同时提高手眼协调的能力。
练习方法：依靠身体的姿势设定不同的拍球高度——站立拍球、双膝跪地拍球，坐在地上拍球。用手掌手背交替拍球。在熟练之后，可以双手同时进行练习。
2、抛球练习
练习目的：体会球场的距离感
练习方法：在底线附近向球场对面抛球。注意身体重心的转移和协调发力，抛球分上手抛球（在头部高度出手）和下手抛球（在腰部高度出手）。左右手都需练习，让身体各环节均衡发展。
3、投篮练习
练习目的：培养位置感和专注力
练习方法：在网前放一个球筐或球桶，练习者在发球线附近将球投进去。投球方式分上手投球和下手投球。投出的
4、球拍正反面拍球
练习目的：感觉拍线的弹性和拍面控球的感觉
练习方法：如练习1那样，设定不同的拍球高度。练习时要注意拍面平行于地面，否则球会到处乱跑。球要有一定的抛物线，让球更容易进筐。
5、球拍正反面颠球
练习目的：建立正确的触球时机，锻炼网球运动所需的手掌手腕及小臂的基础力量。
练习方法：端平球拍进行颠球练习，要求手腕固定，拍面平行于地面。先用一面练习，熟练之后，再用另一面练习，最后可以正反面交替颠球。
6、双手同时抛接球
练习目的：提高练习者的专注度，加强手眼协调的能力，学会与搭档配合。
练习方法：两人一组，用两个网球，一人左右手同时抛球，另一人双手同时接球，如此交替。注意练习过程中降低重心。
7、用两支球拍夹球
练习目的：提高捕捉来球的能力，体会球球拍接触瞬间的感觉
练习方法：练习者左右手各拿一支球拍，用只球拍夹住对面选手抛来的球。
8、坐地双手持拍击球
练习目的：体会球网高度和控制击球的感觉，提高身体的稳定性和协调性。
练习方法：坐在发球线附近，双手各拿一支球拍，左右手交替进行击球练习。
网球训练器怎么用,送给喜爱网球运动的你
1、首先找一片空旷、平坦的场地；向底座里装满水/沙/泥土，直接放在地上就行了。
2、然后把那个带绳网球的另一端拴到那个训练器上，然后把网球向上抛出，在用网拍击打网球。
3、但是要知道怎么好好的练习。一定要动，击完球后要回位，主要是练习步伐。 如果你就站在那里不怎么动的话 就锻炼不到什么。
4、当然也需要跟真人对打练习，因为毕竟现实里，每颗球的路线都是不一样，要靠自己的步伐来适应跟调整。
